Ambiance valaisanne...

En Valais, il fait toujours beau. En Valais, il fait toujours chaud! Oui mais en Valais...

IM training staple: the early bike ride

I've got a new toy so I had to try it out. Here's my staple morning bike ride sped up by factor 20 - a little impression of what I have done at least 25 times since the start of this campaign - starting in the dark and riding into the sunrise. Unfortunately the weather isn't always as nice :-).

Force, vous avez dit force?!

Trio Firmenich: Xavier, Jonas et Bibi

Quelques lignes pour dire combien je suis chanceux et heureux d'avoir des collègues et amis avec qui je peux aller faire du sport le midi.
J'avais annoncé vouloir faire du travail de force. C'est ce que nous avons fait malgré nous ce mercredi midi!
Et le plus fort, c'est le bouillonnant chaudfonnier... A charge de revanche!

Week 18 (W-15): Summary

C'est reparti, ça travaille de part et d'autre:

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	3	3
Distance	15.6km	10.7m
Time	4h15	3h15
Biking
Sessions	4	2
Distance	211km + home trainer + piste	143km
Time	10h	4h47
Running
Sessions	3	5
Distance	42.3km	59.7km
Time	3h40	4h47
Strength
Sessions	1	1
Time	30'	1h
Total
Sessions	11	12
Time	18h25	13h50
TSS	-	746
Other	71 kg	87.5kg
Summary
Goal for the week	1ère semaine du bloc d'entrainement et test vélo	Maintain decent training whilst in the USA for work. Run more.
The good	VO2max au dessus de 70	Pace to heart rate very good on the run. Managed all I planned despite the travel. Allergies are under control.
The bad	La légère douleur au tendon d'Achille ne part pas, je vais devoir sortir la carte gourou! Punaise 15% de gras!!!	Big muscle ache after the gym - started too hard again. A bit tired from all the traveling.
Thoughts	J'ai l'impression de bien ressentir ce dont j'ai besoin pour aller vite le 8 juillet. Je gagne en confiance et j'ai toujours autant de plaisir de m'entrainer bien accompagné. En particulier ma longue sortie à pied samedi et celle à vélo de ce dimanche!!	Fun to see Alain upping the ante and psyching himself up - I've been waiting for that. The months ahead will see big volume, so it's time to be smart and avoid getting niggles or even injured - easier said than done.

Train, test, adjust

Alain has laid out in quite a lot of detail what he has in mind for his campaign whilst I have remained silent. Time is better spent training, eh ;-). More seriously, since I started working with Alan Couzens as my coach in the middle of last year, I have learned a lot about my strengths and weaknesses, and what it takes to perform at IM distance. More about that in a future post.

Today I want to look at some of the tests we do to measure progress, and what they tell us. It's pretty much the opposite approach of what Alain does - generate lots of data, analyze it, and draw conclusions from it. It doesn't freak me out very much to use my power meter or heart rate monitor early in the season, quite the opposite in fact - it helps me stick to what I want to do and avoids training too much in that "middle zone" that feels challenging but that doesn't really achieve what I want it to do.

In the past I did a few tests that focused on VO2 max - 400m swim, 5 minute and 20 minute maximum power on the bike, and a ladder running VO2 max test on the track. With Alan we have broadened the tests quite a bit to test different things:

Swim:
Aerobic 400m swim: swimming 400m with a target heart rate of 135 and seeing how fast I finish it. This shows us how my "cruising" speed, or the pace that I can maintain, is evolving

Best average 100s: What best average I can hold over a longer time period when doing repeated 100s - this is a bit easier than an all out 400m swim, since I can focus on the keeping a constant pace more easily.

Bike:
MAF bike power: this test involves doing 2x20min on the home trainer after a warm up - once at heart rate 135, and once at heart rate 145. As I progress towards Ironman fitness my power at both heart rates should increase, meaning that I am finding it easier to hold a given power.

CP5 and CP20: the tests I talked about before - 5 minute and 20 minute critical power, to see how "top end" power is evolving.

2.5 and 5 hour challenge: these are tough tests - ride as hard as possible over 2.5 and 5 hours. The results of these tests show me how my endurance and my fatigue curve are evolving - i.e. if I am getting relatively stronger at longer distances.

Race simulations: towards the Ironman I will be doing simulations that are about 2/3 of the duration of the race, and I will target a certain heart rate and see how much power I am able to maintain - again seeing if my output to effort lines up.

Run:
MAF run: the MAF run is similar to the bike - run 3 miles at heart rate 180-age (so 147), and record the pace. This pace should improve with training.

Yasso 800s: this is a classic running test to test marathon fitness. When you are ready for your marathon, you should be able to run 10x800 in min and sec as you are planning to run your marathon in hours and minutes. So if you are aiming for a 2hour 55 marathon, you should be able to do 10 x 800 in 2min55sec.

Race simulation runs: like on the bike, targeting 2/3 of the Ironman distance, at a target heart rate.

---
With all these tests there is plenty of information to understand how training is going, where progress is being made, and where gaps are. It's possible to become even more geeked-out, but I'll keep that for another time :-).

Test vélo et 1er bloc d’entrainement: de où à où ?

Vu la météo d’hier, je n’ai pas commenté le résultat de mon test vélo à chaud et j’en ai profité pour aller bien accompagné, faire une belle balade en terres vaudoises.

Revenons donc sur ce test : Selon le même principe que pour la course à pied, je m’étais fixé des objectifs à atteindre à la fin de ma période hivernale. Le challenge était double puisque je voulais me distancier de mes instruments de mesure tout en visant un objectif chiffré précis. Ainsi, basé sur mes fichiers de l’an dernier, l’objectif était d’atteindre une PMA (test 5’) de 5.30w/kg et un test 20’ à 4.5w/kg. Entre temps, j’ai décidé de m’offrir des tests en laboratoire afin de pouvoir corréler ces derniers avec ceux (test 5’ + test 20’) que je réalisais avec mon capteur de puissance P2M, la spiromètrie en plus. Par la même occasion, ceci me permettait de déterminer mon endurance de base (puissance au seuil des graisses).

Mon objectif à vélo est atteint puisque ma PMA a été mesurée 5.55w/kg et mon seuil anaérobie à 4.54w/kg. Mais le résultat le plus prometteur est celui de mon endurance de base, puisqu’avec 198w – 2.77w/kg (avec 15% de masse grasse !!), j’ai la confirmation que le travail de cet hiver m’a amené à un état de forme cohérent pour la phase de préparation.

Plus que les chiffres à la virgule prêt, toujours discutables, c’est le sentiment général de cohésion entre le ressenti et les chiffres qui me satisfait. Ainsi je vais concrétiser mon 1^er bloc d’entrainement composé de 4 semaines de travail et une de récupération. A vélo, l’orientation de ce premier bloc reste l’endurance (15% de gras, y’a de quoi bruler !), mais je vais également coupler cela à un travail de force. Au final,  je cherche à améliorer les 2.77w/kg que je développe au seuil des graisses.

 Après avoir cherché quelques infos et conseils autour de moi pour la course à pied, j’ai décidé de commencer à faire du travail légèrement rythmé (plus rapide que mon objectif sur IM), couplé à un travail de vitesse très court (200m ou 30’’/30’’) et de l’endurance fondamentale. Quant à la natation, je vais me contenter de 3 séances par semaine selon les entrainements du club. Les sensations dans ce sport étant excellentes.

Ce joli programme va me mener au 22 avril avec 12 jours de stage du 4 au 15 avril, puis une semaine de repos ! BanZaïïï !!! C’est parti !

Week 17 (W-16): Summary

Alain is recovering and Nico is swimming and biking big:

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	2	4
Distance	10.9km	17.4m
Time	2h55	5h11
Biking
Sessions	2	3
Distance	124km	285km
Time	4h30	9h49
Running
Sessions	3	4
Distance	34km	31.6km
Time	3h	2h27
Strength
Sessions	-	-
Time	-	-
Total
Sessions	7	12
Time	10h25	17h28
TSS	-	853
Other	72 kg 1 drainage	88kg 1 massage
Summary
Goal for the week	Repos et test en course à pied	Complete an epic 7.5km swim. Cycle to Crans Montana.
The good	Très bonnes sensations à l'entrainement	Managed the swim, on verge of a breakthrough there.
The bad	Objectif hivernal à pied pas atteint. Légère douleur au tendon d'Achille	Big problems with allergies. Was spent after the long ride to Crans. Not the healthiest time in Crans :-).
Thoughts	L'envie de s'entrainer et là, la perssion de bien faire aussi. La règle du plaisir à garder en tête, à vivre au quotidien et les 16 semaines qui viennent ne seront que du bonheur!	Steady sailing. Lacking a bit of top end power on the bike at the moment. Next weeks will be a bit tricky with travel, but hopefully things will work out.

10km de Presinges

La météo de ce dimanche ne pousse pas à faire un commentaire à chaud et pourtant je vais brièvement revenir sur les 10km de Presinges. Point d'orgue de ma préparation hivernale pour la course à pied, je m'étais fixé en novembre dernier l'objectif de courir cette course en 3'50/km.

Je m'étais basé sur les courses (Tour du Canton) que je faisais l'année dernière environ 16 semaines avant mon Ironman au Canada. Certes plus tard dans l'année, mais aussi légèrement plus rapide.

Ce premier objectif n'est pas atteint puisque j'ai couru en 39'57 (3'59/km) à plus d'1'30 du but. Toutefois plusieurs éléments sont à retenir. D'abord les positifs: 

Je cours pour la première fois de ma vie un 10km en dessous de la barre des 40 minutes en allant le chercher!

J'ai testé des manchons de compression sur les cuisses et après la course j'ai retrouvé ces dernières, contrairement à tout le reste, dans un état de fraicheur incroyable!

J'ai le sentiment que malgré cet échec, je suis sur la bonne voie!

Du côté des points négatifs:

J'ai couru trop crispé, j'ai oublié de prendre du plaisir. (ça se voit, non?!)

Quelques fantômes de mon abandon au Canada me polluent l'esprit lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.

Je constate donc qu'à pied, je ne suis pas dans l'état de forme dont je rêvais être avant de commencer mes 16 semaines pré-Ironman. Mais je retiendrai surtout que je n'ai pas réussi à m'enthousiasmer de la même manière que ces derniers temps en m'entrainant. Sourire m'aurait fait du bien. C'est ma nature profonde et c'est un état d'esprit! Fort de ces enseignements, je vais transformer ce tout en énergie positive et dès demain me focaliser sur mon premier bloc d'entrainement. 

Prochaine étape, le test vélo jeudi midi puis, je ferai un retour sur la structure des 5 premières semaines de mon plan. BanZaïïï!!

Official reply by the Ministry of Information of La Grande

The Politbureau of Duel Relations, Ministry of Information, La Grande faction, hereby issues the following official statement:

Subversive elements, who call themselves "Bibi" are attempting to undermine the harmony of the peoples by disseminating false propaganda regarding the collective's training progress and duel preparation through the official channels of the duel web site. In a feeble attempt at twisting facts and misrepresenting the truth, the subversive elements have been over, under, or misstating said progress and developments.

The Politbureau categorically states that aforementioned propaganda is nothing but lies, inaccuracies, and misrepresentations aimed at creating a false impression of "Bibi" lagging in the duel. This is a clear attempt to create a "pressure" situation that is aimed at putting "Bibi" at an advantage.

This will not stand, retaliation will be swift and ruthless. Until said retaliation, the Politbureau would like to share a musical summary of the Politbureau's stance on the matter:

Et pourtant beaucoup de gens voulaient y croire ! Y croient-ils encore ?!

Mardi soir en ligue des champions a eu lieu le match retour entre le Bayern de Munich et le FC Bale. Tout un symbole dans notre duel, puisque nous pouvons sentir en chacun de nous une appartenance à ces deux villes. Le miracle n’a pas eu lieu et le Bayern a écrasé la partie de toute sa classe, infligeant un sévère 7 à 0 à mon club de cœur. Tout un symbole : l’ogre n’a fait qu’une bouchée du petit Poucet!

En cette fin de période hivernale, il me semble intéressant de faire un premier bilan sur les forces en présence dans ce duel. Les chiffres parlent d’eux-mêmes: en l'espace de 16 semaines, Nico a passé prêt de 8 journées entières à s’entrainer quand à moi, je frôle les 6.

Dans cette histoire tout amène à penser que nous sommes dans le même genre de duel que mardi soir. Le grand, de part sa taille, son volume d’entrainement, sa rigueur et sa constance contre le petit, de part sa taille, son volume d’entrainement, sa structure d’entrainement et ses éclats d’un jour. C’est tout l’intérêt de ce duel et c’est pour cela que cela me passionne de me mesurer à Nico qui je l’avoue à déjà placé la barre très haute à Abu Dhabi.


Mes points de repère ne sont pas les mêmes que les siens. Je n'ai pas encore préparé de course. Je viens à peine de remettre mes instruments de mesures, mais mes sensations sont en bonnes, voir même très bonnes dans l'eau et je suis impatient d'en voir la traduction en chiffres.

Je vais commencer par aller courir un 10km ce week-end à Presinges puis faire un test vélo le 22 mars. Ces deux points de repère vont me permettre de mieux me situer à la sortie de l'hiver. Je m'étais fixé l'objectif ambitieux de courir ce 10km à 3'50/km et je vais y aller les yeux fermés et les dents serrées pour voir où cela me mène. Suite à ces deux tests, je finaliserai ma manière de travailler sur mon premier bloc d'entrainement de 5 semaines et j'aurai une bien meilleure idée de ma position dans le duel qu'avec les chiffres ci-dessus. Vous aurez compris, pour l'instant je ramasse des petits caillous!

The empire struck back...

...'nuff said :-).

Week 16 (W-17): Summary

Nico est revenu d'Abu Dhabi et Bibi a tenté d'envoyer du gros:

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	5	5
Distance	21.4km	15.6km
Time	6h30	4h53
Biking
Sessions	3	2
Distance	240km	206km
Time	8h40	6h40
Running
Sessions	5	2
Distance	47km	25.6km
Time	3h55	2h10
Strength
Sessions	1	2
Time	1h30	30min
Total
Sessions	14	11
Time	20h35	14h13
TSS	-	692
Other	73 kg 1 drainage	88kg 1 massage
Summary
Goal for the week	Endurance et suite de la VMA et PMA Ne rien lâcher sur cette dernière semaine de la période hivernale	Recover from Abu Dhabi, get ready for the next block.
The good	Des sensations incroyablement bonnes tout au long de la semaine	Recovered well enough to start the next block a bit early (Saturday round the lake with Matt). Great swimming form. Little work stress.
The bad	Le vent du week-end ma fait intervertir ma sortie longue et ma séance de PMA: j'étais trop cramé pour ma séance de PMA!	Went round the lake with Matt and got schooled :-).
Thoughts	Heureux d'arriver au bout de cette semaine ou tous les voyants étaient au vert, les sensations au top et le plaisir quotidien!	Weather is glorious, the form is slowly creeping in, and Abu Dhabi was a great motivator!

Back to school

Spring is here (for now), the first race is under the belt, swimming is getting better... I could almost get euphoric! Euphoria is very dangerous, though, so here is an easy four step program to blowing away all euphoria and getting some perspective again:

1. Do a long bike ride after a brisk swim in the morning. For example around the lake.
2. Do it with Matt, who has just gone around the lake and is doing his second lap for a total of 10-11hrs and 360km in one day and is still riding a nice little 32 average in the wind.
3. Sit in his wheel and start suffering.
4. Realize there is more training to do.

I don't know if I should be more impressed by his riding (major respect) or depressed about not keeping up :-).

Abu Dhabi videos

The race organizers put a summary up, nice way to get an impression of what it's like (watch out, quite long):


And then there is a video of the lap on the F1 circuit - that was fun!

Week 15 (W-18): Summary

While Alain's meal is training, Nico is racing in the desert...

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	3	4
Distance	12.5km	10.6km
Time	3h45	2h56
Biking
Sessions	2	3
Distance	1 x home trainer + 95km	1 x hotel gym + 230km
Time	4h35	7h15
Running
Sessions	4	4
Distance	43.5km	44.7km
Time	3h45	3h30
Strength
Sessions	1	-
Time	1h20	-
Total
Sessions	10	11
Time	13h25	13h42
TSS	-	807
Other	73 kg 1 drainage	88kg
Summary
Goal for the week	Endurance et suite de la VMA et PMA	Have fun in Abu Dhabi. Give it a whirl on the bike and see what happens.
The good	J'ai placé tous mes entraînements sur 5 jours pour pouvoir partir me reposer en week-end et c'était le pied!	Great race in Abu Dhabi! Exceeded my expectations and got 4th in my AG, 8th amateur.
The bad	J'ai beaucoup de peine à me faire mal dans les séries de PMA et VMA et j'ai tendance à baisser les bras	Some work stress and a lingering cold.
Thoughts	J'aime bien la sensation d'être relancé dans un entrainement plus rigoureux et construit, mais j'ai encore besoin de m'accommoder des séances qui piquent.	Abu Dhabi confirmed to me that things are on the right track. I know what to work on but feel on the right track to make Alain work hard for Frankfurt!

Abu Dhabi - impressions

Sitting at the airport in Abu Dhabi waiting for the flight, good to share some few pictures from the trip (thanks to Mike):

 

Lots of high-rise buildings in the desert...

Super smooth and clean water for swimming:

Abu Dhabi could be the home of shopping. Yes, they have ice rinks in the malls...

...and shishas in the supermarkets...

...we found Mike's new tri bike...

...much needed swimming aids...

...and even more instruments to defend yourself with during the swim.

Abu-Dhabi-Dou

Phew, what a day. What started out as a training race with an ambitious power target turned out to be a really great experience. 8th amateur overall, 4th age group (missed 3rd by less than a minute :-), good swim, though not perfect, great bike (38 average, 267NP), and the run was ok. 7h21 is much faster than what I hoped for (sub 8). Bodes well for a flat race like Frankfurt, but I definitely need to become fitter to run another 22km at the end! Here some pics from Abu Dhabi:

Thursday bike check:

 

The race venue:

Tired, happy.

The price to pay