Week 10 (W-23): Summary

Et de dix...

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	1	3
Distance	3.7km	5.8km
Time	1h15	1h50
Biking
Sessions	2	4 (2x outside, 1x home trainer, 1x velodrome)
Distance	(piste + home trainer)	151km
Time	1h50	5h56
Running
Sessions	-	3
Distance	-	20km
Time	-	1h47
Strength
Sessions	1	-
Time	2h	-
Total
Sessions	4 (5)	11
Time	5h05 (6h05)	11h50
TSS	-	646
Other	1 x ski de fond (1h) 74 kg	89kg 1massage, 1 ski tour (2h)
Summary
Goal for the week	Endurance + VMA/PMA	Rest week, and testing
The good	Bonne1ère séance PMA	Good running and cycling tests, great ski tour on Sunday
The bad	En formation en début de semaine Malade en fin de semaine....	A bit more than I should have done
Thoughts	Entraînements mis entre parenthèse par les aléas et obligations de la vie. On va s'y remettre...	Must be careful not to overdo it at this point

Why I'm quitting triathlon

I've had it. It's too bad. I cannot look in the mirror anymore.



Sorry Alain, not quite. I definitely need to lose some weight and wear my compression socks more, though. And before I forget: the low head position was absolutely more aero. But what a loser. His seat was totally too high.

Pourquoi, Comment, Combien. (4/5) Préparation Francfort comment ?

Dans le post précédent, j’expliquai que la phase « hivernal » était non structurée, basée sur le feeling et le contrôle de cette dernière s’effectuerait sur des objectifs chiffrés précis. Ces premiers objectifs sont indicatifs, ils me permettront de savoir si mon ressenti à l’entrainement m’a mené à bon port ou non.

Vient ensuite la planification des 16 semaines. L’expérience de l’année dernière m’avait semblé cohérente et j’ai donc décidé de reconduire le même type de structure.

4 semaines progressives de 1 à 4 axées sur un travail d’endurance et de force. Je serai en stage pour les 10 derniers jours de ce bloc afin de pouvoir au mieux me concentrer sur mon sport et la récupération.

1 semaine de récupération. Essentielle ! Je coupe généralement un minimum de 2 jours en début de semaine puis m’entraine que de façon très légère.

Puis je fais un bloc de 3 semaines progressive de 1 à 3 axées sur du travail spécifique relativement « intense » qui ce ponctue par le 70.3 de Majorque. Je travaillerai mes points faibles qui me sont utiles sur Ironman.

1 semaine de récupération comme la précédente. Le programme de ces semaines de récupération dépend largement du ressenti et de la sensation de fatigue. Mais comme beaucoup de triathlète, j’ai probablement tendance à en faire trop, alors je me force à être très à l’écoute des moindres signes de mon corps et essaie de prendre le risque de trop me reposer !

Puis je repars sur 4 semaines progressives de 1 à 4 axées complètement sur du travail spécifique Ironman. Je serai en stage les deux dernières semaines de ce bloc afin à nouveau de maximiser la récupération et les entrainements pendant cette période clef. Le distance olympique de Zoug sera le coup de grâce de ce bloc avant de basculer vers la récup et le fine tunning.

Il me reste alors 3 semaines que je ne planifie pas. Le mot d’ordre sera de faire du jus. Comment, on verra sur le moment selon le feeling.

Il s’agit là de l’ossature générale de mes entrainements qui peut et doit bien sûr pouvoir être modifiée selon les conditions, les impondérables ou les contretemps. Je prends cela comme la version 1.0 du programme qui va m’emmener vers la réussite de mon objectif.

Week 9 (W-24): Summary

The third week of 2012. Alain takes a step back whilst Nico stays on the throttle for the end of the block.

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	3	3
Distance	11.2km	9.2km
Time	3h40	2h42
Biking
Sessions	1	4 (2x home trainer)
Distance	(piste)	134km
Time	0h50	8h18
Running
Sessions	3	5
Distance	36km	47km
Time	3h	4h03
Strength
Sessions	1	2
Time	1h40	1h
Total
Sessions	8	14
Time	9h10	16h08
TSS	-	833
Other	74 kg 1 drainage lymphatique	89-90kg 1massage
Summary
Goal for the week	3x9h de someil	Get to the end of the block without getting too tired
The good	Objectif atteint	Managed the block, swimming is good, foot no longer hurts running.
The bad	Semaine emotionellement difficile	Dug myself a little hole mid week. Got out of it in the end.
Thoughts	En route pour les entrainements qui piquent !	Interesting change in approach - much more focus on strength than last year.  Enjoying testing and resting week now, then off to new levels!

Haiku on ice

Sometimes nothing can do but a haiku. Because after all it should be simple. Life, training, and all:

Wednesday morning ride

It's minus seven degrees
Left some toes out there

Pourquoi, Comment, Combien. (3/5) Avant Francfort comment ?

Dans le post précédent, j’expliquai où j’en étais dans mon aventure sur Ironman et quel est mon premier objectif 2012.

Ainsi mon objectif est clair : finir le 8 juillet 2011 l’Ironman de Francfort en moins de 10h. Il s’agit là du point de départ de toute la réflexion que je vais mener sur la structure de ce que je vais faire pour parvenir à cet objectif. Je vais donc partager ma manière de planifier mes entrainements, cette fameuse formule « personnelle » dont je parlais dans mon 1er post de la série.

Mon premier point est de déterminer combien de semaines il me faut pour préparer cet événement. L’expérience de ces dernières années me fait pencher sur une préparation axée sur 16 semaines avec 3 blocs de travail. Je détaillerai plus tard le contenu grossier de ces blocs. Stylo à la main, je reviens en arrière sur mon calendrier et place un deuxième point rouge 16 semaines en amont de mon objectif : lundi 19 mars. Finalement je n’ai pas encore besoin de réfléchir à la composition de ces 16 semaines, en revanche, je sais que le 19 mars je dois être prêt à attaquer cette préparation et travailler dur. Etre sérieux pendant 16 semaines d’entrainement constitue déjà une période que je trouve longue, alors pour préserver mon envie et ma motivation tout au long cette période clef, je prends le parti d’ici au 19 mars de me détacher le plus possible de contraintes et d’un plan rigide. Un minimum de règles, pas de chiffres, un entrainement basé sur l’écoute de mon envie. Je travaille ma technique, ma vitesse par des sprints, mon fond puis ma VMA et PMA afin d’arriver à la mi-mars le moteur prêt. Pas de réelle structure, mes déjà de premiers objectifs précis à vélo et en course à pied à atteindre d’ici là : un test 5 minutes à 5.30w/kg / 20 minutes à 4.50w/kg à vélo et courir les 10km de Pressinges en 3’50/km.

Ces points de repère à la sortie de ma période de préparation seront un bon étalon pour juger de mon état de forme général.

Week 8 (W-25): Summary

Semaine n°2 de l'année 2012. Tout indique que les organismes sont gentiment soumis à un nouveau régime!

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	4	3
Distance	16.5km	9.2km
Time	5h05	2h42
Biking
Sessions	3	4 (2x home trainer)
Distance	(2x piste + 1x home trainer)	180km
Time	5h	8h40
Running
Sessions	4	5
Distance	35km	46km
Time	2h50	4h
Strength
Sessions	2	2
Time	2h	1h
Total
Sessions	13	14
Time	14h55	16h23
TSS	-	834
Other	75 kg 1 drainage lymphatique	89-90kg 1massage
Summary
Goal for the week	Endurance + un peu de rythme à pied	Get a solid week in whilst work allows it
The good	Mon hélice de nageur est de retour	Managed to get the 4h ride done on Sat!
The bad	Mes cuisses se touchent en course à pied!!	Not enough sleep.
Thoughts	J'ai adoré cette semaine!	Chugging along.

Apprivoiser le froid

Le mois de janvier et l'hiver en général n'est pas toujours propice à pratiquer les trois disciplines de notre sport, alors le triathlète se doit de trouver des ruses pour parvenir à ces fins. Le home trainer sur une terrasse au soleil en est une.

Macca tweetait il y a quelques semaines après 3h de home trainer. On s'est dit que cette technique était probablement bonne pour faire quelques kilomètres en hiver. Inspiring...

La boite à 2 vitesses

Qui l'eu cru! Première course de l'année dans un décor magnifique au bord du lac léman à Vidy et... j' y ai eu du plaisir. La recette de ce bonheur est sans nul doute dû à ma toute dernière invention: la boite à 2 vitesses. Idéal pour la course à pied, la boite à 2 vitesses permet de s'échauffer en toute tranquillité grâce à la première vitesse que l'on peut  même utiliser moyennant un équipement adapté pour bluffer ces adversaires potentiels. Ensuite, comme son nom l'indique, la boite à 2 vitesses possède une 2ème vitesse adaptée elle à merveille pour les départs de course où le plus grand danger est de partir trop vite.

Aujourd'hui j'ai testé pour vous la boite à 2 vitesses: je ne suis pas parti trop vite, je n'ai jamais accéléré! Toujours est-il que je suis content de ma course, bouclant mes 8km à un peu plus de 15km/h, ce qui en deuxième me satisfait tout à fait!

Le moteur est là, me reste à trouver le moyen d'y trouver les autres vitesses. C'est peut-être bien cette quête-la qui va piquer un peu!

Le froid et l’acide: ça va piquer!

Demain, retour à la compétition avec mon premier dossard de l’année 2012. L’épreuve parfaite pour ma foulée de kényan, ma légèreté de danseur et mon moteur de fondeur : le cross de Vidy, 8km ou plutôt 8x une boucle de 1000m.

Oh oui ça va piquer !! 

Week 7 (W-26): Summary

Nouvelle année, nouvel élan?
Nous voici enfin à jour avec nos semaines d'entrainement....

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	2	5
Distance	11.3km	16.1km
Time	3h45	5h15
Biking
Sessions	2	2 (1x home trainer)
Distance	83km	41.4km
Time	2h30	2h20
Running
Sessions	2	2
Distance	17km	14.8km
Time	1h20	1h08
Strength
Sessions	2	1
Time	2h	0:15
Total
Sessions	8 (9)	9
Time	9h35 (10h50)	10h55
TSS	-	496
Other	1x ski de fond 1h15 75 kg 1 massage	Randonné skiing in Valais with some nice powder - 2h 89-90kg 1massage
Summary
Goal for the week	Endurance + un peu de rythme à pied	Recover from camp, swim loads!
The good	Pas lâché le morceau malgré quelques complications!	Managed all, had a great skiing day.
The bad	Il fait froid, la neige, elle est mouillée!	A bit tired on a few days.
Thoughts	Alors d'accord, on va y aller!!	Another week of January done. The more weeks  that are like this, the better this winter will turn out.

Pourquoi, Comment, Combien. (2/5) Francfort comment ?

Dans le post précédent je parlais de ce qui me plaisait dans le triathlon et de la quête du Graal.

Maintenant pour pouvoir atteindre le rêve de finir Kona, je me suis attelé à mettre en place une structure d’entrainement qui me permet au fil des années d’évoluer, de progresser et dans un futur proche... pour l’instant accessoirement de finir un Ironman :)).

Comme par magie, ce blog se focalise sur cette première étape d'un projet à multi étapes: l'Ironman de Francfort. Je vais donc commencer par me concentrer sur celle-ci:

Sur cette distance je suis surtout en phase d’apprentissage voir même plus d'exploration et prétendre pouvoir me qualifier pour Kona sur une course comme celle de Francfort serait de la bêtise. 

Mon objectif premier est de finir cette course de la manière la plus efficace possible. Pour les férus de chiffres et pour mon ego, passer la barrière des 10h serait synonyme de grande réussite. 

Ma récompense m’attend depuis déjà plus d’un an !! Et je me languie de pouvoir y goûter… 

Sachant qu’une place qualificative pour Kona se joue au alentour des 9h15, 9h20, je vous laisse imaginer l’ampleur du chantier qui m’attend pour les étapes futures. Mais à l’impossible nul n’est tenu.

Afin de marquer ce premier objectif sportif 2012, j’ai sorti mon calendrier et planté un point rouge sur la date du 8 juillet. 
Ainsi est né l'idée de ce duel, décidé après moultes négociations avec mon ami Nico pour « enfin »  faire une vraie course ensemble. Il avait ses raisons… ;-) Nico's strategy

Week 6 (W-27): Summary

The week from Christmas to new year is where our contenders parted ways, with Bibi in the mountains and La Grande at the sea (well also in the mountains, but on the bike)

Week 5 (W-28) - week before Christmas

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	1	2
Distance	3.9km	8.4km
Time	1h10	2h20
Biking
Sessions	-	4
Distance	-	312km
Time	-	14h06
Running
Sessions	-	3
Distance	-	32.4km
Time	-	2h40
Strength
Sessions	-	-
Time	-	-
Total
Sessions	1 (5)	9
Time	1h10 (6h10)	19h05
TSS	-	1115
Other	4x ski de fond 5h 74 kg	Sunshine, good food, and relaxation :-) 90.0 kg
Summary
Goal for the week	Endurance	Get through to Christmas unscathed
The good	3 jours d'affilée en ski de fond	Everything worked out in the end!
The bad	Très fatigué	Few days to get everything done
Thoughts	OUF!!	Finally the end of the year :-)

Weeks 5(W-28): Summary

After a Christmas and training camp absence, a bit of a bigger update today. Bibi was in Martigny with the lady, La Grande absconded to distant shores for a bit of sun and some more biking, with a nice week in Tenerife. But without further ado, here is the first summary for the week leading up to Christmas:

Week 5 (W-28) - week before Christmas

	Bibi	La Grande
Swimming
Sessions	2	3
Distance	6.5km	6.6km
Time	2h05	1h57
Biking
Sessions	2	2
Distance	80km	- (hometrainer)
Time	1h55	2h42
Running
Sessions	2	5
Distance	16km	48km
Time	1h40	4h
Strength
Sessions	1	2
Time	1h45	1h
Total
Sessions	8	9
Time	7h55	8h25
TSS	610	8h25
Other	1x raquettes 2h30 74 kg	1 massage 2 journées de ski 90.0 kg
Summary
Goal for the week	Dernier bloc d'entrainement de l'année - plus gros volume	Get through to Christmas unscathed
The good	Ai écouté ma fatigue et j'ai coupé le mercredi.	Everything worked out in the end!
The bad	Très fatigué	Few days to get everything done
Thoughts	Les plans c'est bien, l'adaptation c'est mieux. Heureux d'être en vacances!	Finally the end of the year :-)

La nutrition du triathlete

Part three of our nutrition series on triathlon nutrition. It is important to  refuel during exercise with nutritionally rich food. Here in the Valais our secret laboratory has developed a new secret formula: low in fat, easy to digest, and importantly easy to eat on the bike.

Bon appétit!

Pourquoi, Comment, Combien. (1/5) Ce qui me fait rêver !

Si j’aime le triathlon, c’est aussi parce que d’une certaine manière il s’apparente à la quadrature du cercle. C’est une expérience du compromis, c’est une expérience d’écoute de soi, de gestion et d’apprentissage. 

Je suis maintenant dans ma 4^ème année de triathlon et à force de trainer dans ce milieu je commence à affiner ma perception de l’entrainement, du repos et de la planification d’une saison ou d’un projet plus lointain.

Cet aspect est clef dans ma motivation. Je veux expérimenter et comprendre, je veux tâtonner, échouer le moins possible, réussir et apprendre sur la science de l’entrainement et sur moi-même. L’un est, je pense, indissociable de l’autre car il n’existe à mon sens aucun remède miracle, ni de solution toute faite mais une formule personnelle qui se transforme et se mature comme beaucoup de bonnes choses. J’affine la mienne…

J’ai un rêve: finir Kona si possible avec la lucidité de mettre ma visière à l’envers! J'ai conscience que ce rêve sera difficile à atteindre mais je me donne les moyens d’y parvenir dans les limites qui sont les miennes (physiques, émotionnelles, psychiques ou matérielles). Qui ne tente rien n’a rien! En attendant, j’étudie :